La terapia cognitiva asume que la predisposición a la depresión, a sentimientos de ansiedad y a otros signos asociados (fatiga, pasividad, indecisión, dependencia, etc.) depende de la presencia de ciertos esquemas negativos de pensamiento sobre uno mismo, el mundo y el futuro. (Enlace artículo Beck). Estas creencias y estilos cognitivos han sido adquiridos a través de experiencias negativas o a través de la identificación durante la infancia con personas con las que mantuvimos relaciones significativas.
¿Qué es lo que hace que ante vivencias parecidas unas personas manifiesten de algún modo un cuadro de espectro ansioso-depresivo y otras puedan desarrollar una vida satisfactoria? Nuestra realidad no se define por lo que tenemos a nuestro alrededor, sino por cómo lo interpretamos. Nuestra visión de la vida no es objetiva, sino que están sujetas a nuestra valoración subjetiva.
Creamos nuestra realidad, nuestro bienestar y nuestra forma de relacionarnos con el mundo a través de los pensamientos que tenemos, las emociones que nos producen esos pensamientos y la conducta resultante.
¿Cómo funciona la Terapia Cognitiva?
En Terapia cognitiva trabajamos a través de la reestructuración de pensamientos. Modificamos nuestra manera de interpretar y de comunicar las cosas a favor de nuestros objetivos.
- Permite que seamos capaces de detectar y modificar nuestros pensamientos, distorsiones cognitivas y creencias desadaptativas.
- Fomenta la identificación y la gestión de emociones como la ira, la ansiedad o la desesperación.
- Nos permite adoptar un estado psicológico adecuado, alcanzar un mayor bienestar emocional, eliminar actos inadecuadas o perjudiciales y abrazar un estilo conductual saludable.
Las creencias irracionales
Las creencias racionales y el pensamiento adaptativo se expresan en modo de términos relativos, de probabilidad o de preferencias (“puede ser que”, “me gustaría”, “prefiero”, etc). Cuando las personas no consiguen lo que desean el displacer que sienten no les impiden lograr otros objetivos ni les crea emociones desadaptadas, si no tal vez sentimiento de tristeza o disgusto.
En el pensamiento rígido las creencias irracionales son dogmáticas y se expresan en forma de necesidad, obligación, exigencia (“no puedo”, “tengo que”, “necesito”), de forma que su no consecución provoca emociones negativas, excesivas o inadecuadas como miedo, depresión, ansiedad, cólera o sentimiento de culpa o vergüenza. En terapia cognitiva reformulamos estos pensamientos para tornarlos mas funcionales.
Creencias irracionales generalizadas
Ellis, creador de la Terapia Racional Emotiva, agrupa todas las creencias erróneas de las personas en torno a tres creencias irracionales básicas:
- “Tengo que actuar bien en todas las situaciones y tengo que ganar la aprobación por ello”.
Así que tenderé a sentirme mal (avergonzado, culpable, enfadado, etc) si no he he hecho todo lo posible, si no sabía cómo hacerlo, si no he querido hacerlo, o si simplemente nadie se ha dado cuenta, no me han reconocido o no opinan lo mismo que yo.
- “Las personas deben actuar de forma agradable, considerada, justa y/o correcta”.
Desde esta visión puedo sufrir tanto si deciden no hacerlo, como si no saben cómo. Además de que quizás lo que yo considero agradable, justo o adecuado no es lo mismo que lo que considera el otro, elevando significativamente la probabilidad de sentir insatisfacción o rabia.
- “El mundo debe ser un lugar justo donde las cosas sucedan de modo lógico y adecuado para conseguir mi bienestar”.
Lejos de nuestra necesidad de orden y justicia, la vida no se rige necesariamente por estos parámetros. Podemos usar la inteligencia y la lógica para manejarnos y encajar mejor la vida, para adaptarnos. Podemos regir nuestra propia conducta por el valor de la justicia y defender nuestros derechos cuando sea factible. Pero inevitablemente la vida nos expondrá una y otra vez a situaciones injustificables e inexorables, y algunas de ellas serán molestas o dolorosas para ti. La terapia cognitiva te enseña a enfocar tu pensamiento de modo que te ayude a sentirte mejor.
Las distorsiones cognitivas
Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad que llevan al individuo a percibir el mundo de manera poco objetiva, o incluso disfuncional. Se presentan en forma de pensamientos automáticos y desencadenan emociones negativas que dan lugar a conductas no deseadas o desadaptativas.
- Muchos de ellos implican una fuerte intolerancia a la frustración. Tienden a exagerar lo insoportable de una situación cuando no se satisfacen las exigencias de bienestar, lógica, justicia y orden en la vida. Conlleva la no aceptación del malestar como sentimiento humano. La persona se centra en la frustración si algo no debería ocurrir y ocurre, no pudiendo experimentar armonía/bienestar alguno.
- A menudo conllevan condena, ira o culpa. Tienden a condenarse a sí mismo, a el otro o a la vida en general por las exigencias absolutas que conllevan.
- Se expresan a menudo en términos de imperativos categóricos: “tendría que”, “debería”, “no puedo”.
- Tienden a centrarse en los aspectos negativos o problemáticos, llegando en ocasiones a ser dramáticos y catastrofistas.
- Suelen expresarse en modo de juicios y etiquetas, confundiendo los hechos objetivos con las valoraciones subjetivas.
- Confunden los hechos objetivos con las inferencias (Predicciones, deducciones e interpretaciones)
Tipos de distorsiones cognitivas
- Generalizar una conclusión válida para todo de un caso aislado.
- Enfocarse únicamente en ciertos aspectos, normalmente negativos y perturbadores.
- Emitir juicios o extraer conclusiones de manera precipitada basándonos en una información incompleta o errónea
- Pensar que en un futuro los problemas mejorarán por sí mismos sin tomar una actitud proactiva
- Presuponer las intenciones o cogniciones de los demás.
- Creer saber cómo será el futuro y actuar conforme a ello.
- Suponer que todo lo que la gente hace o dice tiene que ver directamente con uno mismo.